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中國居民膳食指南
查看次數(shù):【1933】 發(fā)布時間:【2010/11/22】
一,、食物多樣,、谷類為主
人類的食物是多種多樣的,。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的,，因而要提倡人們廣泛食用多種食物,。
多種食物應(yīng)包括以下五大類：
第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面,、雜糧等,，薯類包括馬鈴薯、甘薯,、木薯等,，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素,。
第二類為動物性食物：包括肉、禽,、魚,、奶、蛋等,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、礦物質(zhì),、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素,。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖,、葉菜,、茄果等，主要提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素C和胡蘿卜素。
第五類為純熱能食物：包括動植物油,、淀粉,、食用糖和酒類,，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸,。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善,，人們傾向于食用更多的動物性食物,。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量,。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高,，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利,。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),，防止發(fā)達國家膳食的弊端。
另外要注意粗細搭配,，經(jīng)常吃一些粗細,、雜糧等。稻米,、小麥不要碾磨太精,，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中,。
二,、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉,、莖、花苔,、茄果,、鮮豆、食用蕈藻等,，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅,、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素,、維生素B2,、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣,、磷,、鉀、鎂,、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源,。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃,、刺梨、沙棘,、黑加侖等也是維生素C,、胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,，但水果含有的葡萄糖,、果酸、檸檬酸,、蘋果酸,、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗,、柑橘,、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉,、膳食纖維,，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少,，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類,。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,，對保持心血管健康,、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面,，起著十分重要的作用,。
三、常吃奶類,、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,，含鈣量較高，且利用率也很高,，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低,，平均只達到推薦供給量的一半左右,。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系,。大量的研究工作表明,，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度,，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度,。因此,，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品,，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1,、維生素B2,、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響,，應(yīng)大力提倡豆類,，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
四,、經(jīng)常吃適量魚,、禽、蛋,、瘦肉,，少吃肥肉和葷油
魚、禽,、蛋,、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源,。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足,。肉類中鐵的利用較好,，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富,，還富含維生素B12,、葉酸等。但有些肝器如腦,、腎等所含膽固醇相當(dāng)高,，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠,，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量,。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足,，這對健康不利,。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素,，應(yīng)當(dāng)少吃,。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高,，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬,。雞、魚,、兔,、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低,，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉,。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例,。
五,、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素,。食物提供人體能量,，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足,，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重,，久之發(fā)胖；相反若食量不足,，勞動或運動量過大,，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降,。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡,。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強鍛煉，開展適宜的運動,，如快走,、慢跑、游泳等,。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入,，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn),，可造成抵抗力下降,，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等,。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài),、提高工作效率,、調(diào)節(jié)食欲,、強壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松,。 三餐分配要合理,。一般早、中,、晚餐的能量分別占總能量的30%,、40%、30%為宜,。
六,、吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩,，不要太咸,，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物,。目前,，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康,。我國居民食鹽攝入量過多,，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明,，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān),，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜,。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油,、咸菜、味精等高鈉食品,，及含鈉的加工食品等,。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。
七,、如飲酒應(yīng)限量
在節(jié)假日,、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高,，不含其它營養(yǎng)素,。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降,，食物攝入減少,，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓,、中風(fēng)等危險,，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的,。應(yīng)嚴禁酗酒,，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒,。
八,、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,，沒有泥污,、雜質(zhì)，沒有變色,、變味并符合衛(wèi)生標準的食物,，嚴把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件,，包括進餐環(huán)境,、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制,，減少疾病傳染的機會,。
人類的食物是多種多樣的,。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外,，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要,，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的,，因而要提倡人們廣泛食用多種食物,。
多種食物應(yīng)包括以下五大類：
第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面,、雜糧等,，薯類包括馬鈴薯、甘薯,、木薯等,，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素,。
第二類為動物性食物：包括肉、禽,、魚,、奶、蛋等,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、礦物質(zhì),、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素,。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖,、葉菜,、茄果等，主要提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素C和胡蘿卜素。
第五類為純熱能食物：包括動植物油,、淀粉,、食用糖和酒類,，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸,。
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善,，人們傾向于食用更多的動物性食物,。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量,。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高,，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利,。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),，防止發(fā)達國家膳食的弊端。
另外要注意粗細搭配,，經(jīng)常吃一些粗細,、雜糧等。稻米,、小麥不要碾磨太精,，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中,。
二,、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉,、莖、花苔,、茄果,、鮮豆、食用蕈藻等,，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大.紅,、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素,、維生素B2,、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣,、磷,、鉀、鎂,、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源,。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃,、刺梨、沙棘,、黑加侖等也是維生素C,、胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,，但水果含有的葡萄糖,、果酸、檸檬酸,、蘋果酸,、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗,、柑橘,、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉,、膳食纖維,，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少,，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類,。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,，對保持心血管健康,、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面,，起著十分重要的作用,。
三、常吃奶類,、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,，含鈣量較高，且利用率也很高,，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低,，平均只達到推薦供給量的一半左右,。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系,。大量的研究工作表明,，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度,，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度,。因此,，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品,，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1,、維生素B2,、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響,，應(yīng)大力提倡豆類,，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
四,、經(jīng)常吃適量魚,、禽、蛋,、瘦肉,，少吃肥肉和葷油
魚、禽,、蛋,、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源,。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足,。肉類中鐵的利用較好,，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富,，還富含維生素B12,、葉酸等。但有些肝器如腦,、腎等所含膽固醇相當(dāng)高,，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠,，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量,。但部分大城市居民食物動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足,，這對健康不利,。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素,，應(yīng)當(dāng)少吃,。目前豬肉仍是我國我民的主要肉食，豬肉脂肪含量高,，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬,。雞、魚,、兔,、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低,，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉,。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例,。
五,、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是掏體重的兩個主要因素,。食物提供人體能量,，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足,，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重,，久之發(fā)胖；相反若食量不足,，勞動或運動量過大,，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降,。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡,。腦力勞動者和活動量較少的人應(yīng)加強鍛煉，開展適宜的運動,，如快走,、慢跑、游泳等,。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入,，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn),，可造成抵抗力下降,，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等,。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài),、提高工作效率,、調(diào)節(jié)食欲,、強壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松,。 三餐分配要合理,。一般早、中,、晚餐的能量分別占總能量的30%,、40%、30%為宜,。
六,、吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩,，不要太咸,，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物,。目前,，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康,。我國居民食鹽攝入量過多,，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩培以上。流行病學(xué)調(diào)查表明,，鈉的攝入理與高血壓發(fā)病呈正相關(guān),，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜,。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油,、咸菜、味精等高鈉食品,，及含鈉的加工食品等,。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。
七,、如飲酒應(yīng)限量
在節(jié)假日,、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高,，不含其它營養(yǎng)素,。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降,，食物攝入減少,，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓,、中風(fēng)等危險,，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的,。應(yīng)嚴禁酗酒,，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒,。
八,、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,，沒有泥污,、雜質(zhì)，沒有變色,、變味并符合衛(wèi)生標準的食物,，嚴把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件,，包括進餐環(huán)境,、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制,，減少疾病傳染的機會,。